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有流行病学(xué )研究发现，摄入更多的优质碳水化合物，与睡(🌬)眠(🚃)质(😹)量(🚙)不(🌅)佳的可能性(xìng )降低相关[2]。也有研究提示，中国北方吃大量主食的膳食模式与较低(dī )的失眠风险相关(guān )联[3]。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳(tàn )水化合(🛣)物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠(mián )质量[4]。
如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半(🔴)大(🥃)米(💼)一(👲)半(😎)糙(🤟)米煮(zhǔ )的饭，那效果就更好了。因为糙米中含有比精白米多几倍的 γ-氨基(jī )丁酸和 B 族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合(hé(🤓) )成糖原而不是合成脂肪。
所以，加肉减饭的策略，并不能降低(dī )总热量摄入。你少吃米饭省下的热量，被换成了菜里的糖和脂(🔗)肪(❌)，营(🎱)养(🤢)价(🤤)值更低，更促进发胖。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌(jun1 )群平衡，也不利于胰岛素敏感性。
首先，因为能量供应不足，身体就会想办法(fǎ )“节能”，让你无精打采，减少(🔠)消耗。就算你强迫自己运动，运动(dòng )之后也会感觉特别疲劳。一旦人的精力和体力改善了，多吃的这几(jǐ )口饭，会被活跃的身体状(🔮)态(🕰)消(🆓)耗(🧞)掉(🍽)，并不会变成肥肉堆积在身上。
这里的预期时间，更多的是指你平时更多时间段的作息，而这(zhè )里的 30 分钟，是一(yī )个参考时间，人毕竟不是机器，你不需要卡着表对(🗂)照自己的睡眠。
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