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有流行病学研究发现，摄入更多的优质(zhì )碳水化(🕓)合物，与睡眠(🐆)(mián )质量不佳的可能性降低相关[2]。也有研究提示，中国(guó )北方吃(🤳)大量主食的(🛅)膳(shàn )食模式与较低的失眠(mián )风险相关联[3]。一项随(suí )机对照研究发现(🌟)，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非(🏔)常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]。
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膳食指南(nán )的建议是：轻(⛰)体力活(huó )动(🗃)的成年人，每天应(yīng )摄入 200~300 克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米(🧝)、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等食材都(🧐)算粮食)，请注意，这是说烹调前的干重。
第四，在(zài )动物实验中发现，碳(tà(🖖)n )水化合物摄(🧒)入增加会增加大脑(nǎo )对色氨酸的摄取，而(ér )色氨酸在大脑中(🐾)会被(bè(🔮)i )代谢(🏩)为血清素和褪黑(hēi )素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰(⌛)岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨(🛬)基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路，所(suǒ )以胰岛素分泌的最终(zhō(🚢)ng )效果是增加(🍲)大脑的色氨酸供应(yīng )，从而促进血清素和(hé )褪黑素的生成量(📟)[5]。此(cǐ )前(🎌)有人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑(😬)素分泌量[6]。
这叫“早醒”，被定义为比预期起床的时间提前 30 分钟以上。
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